Programmgestaltung

Als Basis sollten die upper/lower und pull/push/legs Splits aus dem Buch dienen. Je nach Wochenplan machen verschiedene Programme Sinn. Wie oft kannst du trainieren ?

Es hat schon lange Diskussionen darüber gegeben, wie man die Muskelgruppen auf die verschiedenen Trainingstage verteilen sollte. Es wird immer ein Kompromiss sein - jede Muskelgruppe sollte oft genug trainiert werden, und teilweise gibt es natürliche Kombinationen wie Rücken + Bizeps, oder Brust + Trizeps. Die Trainingseinheiten sollten vom Zeitaufwand und der Anstrengung halbwegs vergleichbar sein.

Trainingseinheit

Ich warme entweder mit etwas Cardio auf (z.B. Radeln oder Rudern), oder mache eine anstrengende Übung wie schwere Farmer's Walks. Danach kommen zuerst schwere Übungen (z.B. Romanian Deadlifts), dann leichtere Übungen für kleinere Muskelgruppen.

Wann trainieren ?

Wenn du konsistent Zeit hast !

Jede Muskelgruppe sollte etwa zwei mal wöchentlich trainiert werden, aber auch Zeit zur Erholung bekommen.

Am frühen Morgen - direkt nach dem Aufstehen würde ich die Wirbelsäule nicht mit schweren Übungen oder Bauchcrunches belasten. Liegestützen, Klimmzüge usw. sind kein Problem, und können eine gute Ergänzung zum Gewichtstraining sein.
Auf dem Weg zur Schule oder Arbeit - mit dem Rad fahren.
Während dem Tag geht es wahrscheinlich nicht, Schule oder Arbeit. In Pausen ist vielleicht etwas Bewegung möglich.
Am späten Nachmittag oder frühen Abend - gemäss Wissenschaftlern die beste Zeit zum Training.
Am späten Abend - mit vollem Magen nicht unbedingt ideal, und Hantelgeklimper ist vielleicht auch nicht erwünscht.

Während dem Wochenende kannst du dich wahrscheinlich besser erholen, und kannst dann vielleicht härter und länger trainieren.

1x pro Woche

Ist es dir ernst mit Training ? Dann solltest du öfter trainieren. Wenn es wirklich nicht anders gehst, solltest du jeweils deinen ganzen Körper trainieren, und zum Beispiel jeden Morgen noch Übungen mit dem Körpergewicht machen.

2x pro Woche

Besser, aber nicht ideal. Auch in diesem Fall würde ich Ganzkörpertraining empfehlen.

3x pro Woche

Beispiel:

Samstag Ganzkörpertraining
Montag Oberkörper (upper)
Mittwoch Unterkörper (lower)
Donnerstag + Freitag Schulsport

4x pro Woche

Beispiel:

Sonntag Oberkörper (upper)
Montag Unterkörper (lower)
Mittwoch Oberkörper (upper)
Donnerstag oder Freitag Unterkörper (lower)

5x pro Woche

Eine Kombination von upper/lower + pull/push/legs funktioniert gut. Beispiel:

Samstag Oberkörper (upper)
Sonntag Unterkörper (lower)
Dienstag Rücken (pull)
Mittwoch Brust (push)
Donnerstag Beine (legs)

6x pro Woche

Wahrscheinlich zu viel. Beispiel: 2 x pull/push/legs

7x pro Woche

Meistens keine gute Idee - "am siebten Tage sollst du ruhen."